¿Qué es un mito acerca de la pérdida de peso? Es una creencia falsa o semi falsa acerca de las dietas y las maneras de adelgazar. Los mitos evolucionan en torno a un concepto o principio cierto. A medida que pasa el tiempo, el verdadero concepto inicial va cambiando y se transforma en un mito. Aunque este cambio puede ser sutil, puede afectar los resultados cuando se quiere bajar de peso. Estos son los 25 mitos más difundidos y creídos que se pueden escuchar cuando intentas bajar de peso.
25. Mito: Bajar de peso es saludable
El término “adelgazar” ha dominado la industria de las dietas. El resultado esperado de cualquier programa para adelgazar es disminuir el peso corporal. En los Estados Unidos 2 de cada 3 personas son obesas o tienen sobrepeso y se supone que deben disminuirlo para mejorar su salir. Pero, ¿Es realmente adelgazar lo que las personas con sobrepeso necesitan?
La verdad: Bajar de peso no es necesariamente saludable. Disminuir la grasa es saludable. La pérdida de peso puede ser el resultado de eliminar agua o perder masa muscular. Cualquiera de las dos no es saludable. La musculatura necesita ser preservados a toda costa cuando se sigue una dieta. Las dietas exitosas están diseñadas para mantener el musculo y quemar la grasa. Las dietas rápidas, de choque y las muy bajas en calorías se “comen” los músculos. El punto cuando se quiere bajar de peso es perder grasa y solamente grasa.
24. Mito: Algunos alimentos ayudan a quemar grasa porque entregan calorías negativas
Algunas frutas y vegetales, como el apio, la lechuga, brócoli y el pomelo se promocionan como quemadores de grasas. Esto es porque supuestamente entregan menos energía que la requerida para digerirlos, procesarlos y eliminarlos por el efecto termogenico del cuerpo. Se supone que puedes comer tanto como quieras de estas comidas de calorías negativas si subir un gramo de peso. Incluso podrían ayudarte a quemar grasa porque dicen que queman más calorías que las que entregan.
La verdad: No se conocen alimentos que entreguen calorías negativas. Algunas comidas como la pimienta, el té y el café pueden aumentar tu metabolismo basal, que es la tasa a la que tu cuerpo quema energía cuando está en reposo, pero ninguna ha probado entregar calorías negativas. Eso significa que cuando comes veinte calorías de apio, tu cuerpo utiliza cuatro para procesarlo y almacena las dieciséis restantes. Por supuesto, esas 16 no te harán subir mucho de peso, lo que constituye el concepto del que emergen las comidas de calorías negativas.
23. Mito: Los productos naturales para bajar de peso son seguros
Los suplementos naturales siempre han sido populares porque aseguran no contener sustancias dañinas como preservativos, aditivos, etc. y efectos secundarios asociados a las drogas convencionales. Cuando lees “Natural” tiendes a pensar que el suplemento no tiene efectos secundarios, ¿No es así?
La verdad: Los suplementos naturales no requieren la aprobación de organismos oficiales. Por lo tanto no están sujetos al mismo escrutinio científico que las drogas. Algunos suplementos naturales contienen sustancias inactivas que tienen fuertes efectos en el cuerpo, especialmente cuando se consumen con medicinas prescritas. Por ejemplo, la efedrina, una sustancia natural usada por años en los suplementos dietéticos, se ha prohibido en varios países debido a preocupaciones de seguridad que incluyen el riesgo de fallecimiento. Por lo tanto, un producto para bajar de peso etiquetado como natural no es necesariamente seguro o efectivo. A menudo el término “Natural” no es más que una estrategia de ventas.
22. Mito: Para bajar de peso debes evitar tus comidas favoritas
No comer chocolate, comidas rápidas, pan blanco, sodas con azúcar, etc. Supuestamente, debes evitar esas comidas para bajar de peso.
La verdad: Adelgazar se trata de las calorías que entran y las que salen. Si quemas más calorías de las que consumes no importa de dónde provengan. Puedes bajar de peso comiendo lo que quieras. Aunque evitar las comidas procesadas y grasas peligrosas es bueno para la salud, eliminarlas de la dieta no te ayudara a bajar de peso más rápido. La privación de los alimentos que te gustan no es divertida y no te durara mucho. Cuando haces una dieta, permítete de vez en cuando, comer lo que quieres.
21. Mito: Come alimentos bajos en grasa o sin grasa para evitar las calorías
Las opciones si o bajas en grasa son incontables. La grasa es conocida por ser el macronutriente más denso en calorías. Un gramo de grasa entrega 9 calorías versus las 4 que entrega un gramo de proteínas o carbohidratos. Así que, ¿Estas evitando las calorías si consumes alimentos bajos en grasa?
La verdad: Lo que importa son las calorías totales contenidas en las comidas, no la cantidad de grasa. Si la cantidad de calorías es alta, la falta de grasa no hace diferencia. Existen muchos productos bajos en grasa que contienen mucha azúcar. Los picos de azúcar frecuentes en la sangre son asociadas a la deposición de grasa visceral, la peor forma de grasa en el cuerpo. Así que cuando la etiqueta indique “libre de grasas” revisa el contenido de azúcar y carbohidratos.
Las grasas no deberían ser totalmente evitadas por otra razón: Los estudios muestran que la grasa produce sentimiento de saciedad. La grasa demora la digestión y hace que te sientas satisfecho más tiempo.
20. Mito: Evita las comidas rápidas para bajar de peso
Comer comida rápida aumenta el riesgo de consumir grasa porque este tipo de comida generalmente está llena de azúcar, grasa y todo tipo de calorías huecas. Aun así, no todas las personas que comen comida rápida habitualmente tienen sobrepeso.
La verdad: Bajar de peso se trata de comer menos calorías de las que consumes. En base a este principio, puedes comer lo que quieras, incluyendo comidas rápidas y no subir de peso.
19. Mito: Saltarte comidas te ayuda a bajar de peso más rápido
Las personas que quieren bajar de peso a menudo piensan que consumir menos comidas al día es algo bueno. Erróneamente asumen que si se saltan una comida, comerán menos durante el día, pero eso no es así.
La verdad: Comer menos de tres comidas al día aumenta el hambre. Los estudios muestran que saltarse una comida, especialmente el desayuno hace que comas más en las demás comidas. No solo comes más, sino que muestras preferencia hacia las comidas altas en grasas. Como resultado, puede que consumas más calorías durante el día en comparación a menos comidas pequeñas. La conclusión de los estudios es que las personas que comen menos comidas al día tienden a ser más pesadas.
18. Mito: Comer por la noche ayuda a bajar de peso
De acuerdo a esta creencia, la comida que consumes antes de ir a dormir se guarda como grasa porque durante el sueño se gasta muy poca energía.
La verdad: Los estudios han demostrado que el momento del día en que comas está relacionado a tu consumo total del día. Así que si comes la mayor parte por la mañana, tiendes a sentirte satisfecho durante el día y por lo tanto comes menos. En contraste, si consumes la mayor porción cuando el día ha avanzado, la comida te sacia menos y hace que consumas más calorías durante el día. Sin embargo, aunque es verdad que comer más durante la mañana hace que consumas menos calorías en general, comer por la noche no te hará subir de peso.
Solo engordas cuando el resultado de las calorías que consumes y las que gastas es negativo. Así que pueden comer una sola gran comida al día, en la medianoche y bajar de peso simplemente por estar en un balance calórico negativo.
17. Mito: No debes comer nueces porque engordan
Las nueces son densas en calorías. 100 gramos de almendras tienen 550 calorías, el equivalente a 8 rebanadas de pan integral.
La verdad: Los estudios han demostrado que las nueces no engordan. Las personas que las comen no suben de peso. De hecho, tienden a bajar un poco por las siguientes razones: Las nueces no son absorbidas completamente por el cuerpo humano. Una parte significativa es expulsada a través de las heces. Las nueces sacian, lo que significa que comerás menos en las otras comidas. Las nueces aumentan tu gasto de energía en un 11%. Estas tres razones pueden hacerte bajar de peso.
16. Mito: Lo importante es la porción, no las calorías
Algunas personas encuentran intimidante contar las calorías que comen. Después de todo, ¿Cómo saber la cantidad de calorías de todo lo que consumes? Piensan que comiendo menos comida, por ejemplo un trozo de tarta más pequeño, bajaran de peso. Y ocasionalmente lo logran.
La verdad: Nunca bajaras de peso a menos que consumas menos calorías que las que quemas. Esto se llama déficit calórico. Para lograr un déficit, debes conocer tu gasto diario de energía y la cantidad de calorías que consumes al día. Ciertamente puedes disminuir las porciones que consumes y esperar con eso bajar de peso. La pérdida de peso efectiva no es el resultado de la suposición. Contar calorías es necesario para bajar de pesos y es fácil de lograr usando calculadoras online.
15. Mito: El pan y otros almidones hacen engordar
El pan y otros almidones como las patatas y el arroz contienen carbohidratos. Algunas personas aseguran que uno debería evitar los carbohidratos cuando se quiere bajar de peso.
La verdad: Una dieta balanceada requiere carbohidratos. Ninguno de los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) te hacen engordar. Es solo el exceso de calorías lo que te engorda. Puedes consumir tantos carbohidratos como quieras. Si el total de las calorías que consumes a diario es menor que las que gastas no subirás de peso.
14. Mito: No comas postres
Las galletas y los pasteles no se suelen incluir en las dietas para bajar de peso. Los postres contienen azúcar y grasa, por lo tanto te hacen subir de peso ¿No es así?
La verdad: La investigación ha demostrado que comer postre, especialmente en la mañana, disminuye los ataques de hambre durante el día. Las personas que incluyen postres en sus dietas no solo pierden más peso que aquellas que los evitan, sino que también se mantienen mejor durante más tiempo. Una dieta que elimina los dulces por completo aumenta el deseo por esos alimentos hasta el punto de la adicción en el largo plazo. Así que no te prives de los dulces.
15. Mito: El ejercicio es suficiente para bajar de peso, la dieta no es necesaria
¿Cuantas veces has escuchas a una persona decir antes de comer algo “Lo quemare haciendo ejercicio”?
La verdad: Aunque el ejercicio es espectacular para quemar calorías, la mayor parte del tiempo no es suficiente por sí mismo para crear el déficit de calorías necesario para adelgazar. La dieta es la clave. Piénsalo: Para bajar una libre a la semana debes quemar 500 calorías más al día que las que consumes. Si te confías solo en el ejercicio para alcanzar un déficit de 500 calorías, necesitas nadar una hora todos los días o caminar rápidamente 2 horas o limpiar la casa por 3 horas. Es difícil hacer estas actividades todos los días. Un bocadillo simple, como dos latas de soda o dos cafés late contienen 500 calorías. ¿Qué harías? ¿Caminar 2 horas o saltarte ese bocadillo? Prácticamente, el ejercicio por sí solo no te ayudara a bajar rápido de peso. La restricción calórica es mucho más efectiva.
12. Mito: Las dietas de moda son buenas para una pérdida de peso permanente
¿Has notado que cada año aparecen nuevas dietas de moda? Las personas se entusiasman con los nuevos métodos para bajar de peso que ganan adeptos porque parecen funcionar mejor que sus predecesores. Esta la dieta de la calabaza, la dieta de la sopa milagrosa, la Dudan, etc.
La verdad: Las dietas de moda funcionan temporalmente. Ayudan a perder unos kilos pero necesitan que limites estrictamente las calorías, evites muchas comidas o tomes alguna píldora que disminuya el hambre. Pronto te das cuenta de que ese enfoque no es sostenible. Es difícil de seguir y mantener. Las dietas de moda suelen no tener un buen balance nutricional, es por eso que vienen y van.
11. Mito: Hay que ser vegetariano para bajar de peso y ser más saludable
De acuerdo a este malentendido, dado que las frutas y vegetales tienen menos calorías y contienen muchas vitaminas y minerales, te ayudan a bajar de peso y tener una mejor salud.
La verdad: Una dieta vegetariana, si no se planea adecuadamente, puede hacerte engordar y tener un déficit de nutrientes. Como todas las otras dietas, una dieta vegetariana requiere un diseño cuidadoso para llevar a una pérdida de peso y una mejor en la salud. Sin importar la dieta que sigas, siempre subirás de pesos si comes más calorías de las que consumes.
Aunque las dietas vegetarianas no son tan densas en calorías, hay muchos vegetales y extractos de vegetales que son muy calóricos, como los aceites vegetales, frutas como el aguacate o con mucho almidón como el arroz y las patatas. Además que puedes sufrir una deficiencia de hierro, vitamina D, calcio, vitamina B12, zinc y proteínas, lo que lleva a tener una densidad ósea menor que puede llevar a fracturas y un aumento de la vulnerabilidad a enfermedades cardiovasculares en comparación con la contraparte no vegana. Ser vegetariano no implica ser más saludable, a menos que se planee con cuidado.
10. Mito: La balanza es tu enemiga cuando haces dieta
¿Puede un barco llegar a su destino sin un mapa o un GPS? Algunas personas creen que se puede alcanzar la meta de pérdida de peso sin saber cuánto han logrado bajar.
La verdad: La balanza es necesaria. Cuando estas siguiendo una dieta para bajar de peso, el peso de tu cuerpo no sigue una línea descendente recta. Fluctúa hacia arriba y hacia abajo. Si te pesas cada día puedes notar esos periodos altas y desilusionarte o incluso sabotear tu entusiasmo inicial. Por lo tanto, pesarte todos los días puede sabotear tus intentos por bajar de peso, pero pesarte en intervalos más largos, por ejemplo una vez a la semana, es absolutamente necesario para adelgazar efectivamente.
9. Mito: Matarte de hambre es una gran forma de bajar de peso
A menudo escuchamos que alguien dice que no quiere comer porque desea bajar de peso. Obviamente piensan que evitando calorías reducirán drásticamente su peso corporal.
La verdad: El hambre nunca es buena para bajar de peso. Restringir las calorías es lo que funciona. Sin embargo debes estar al tanto de dos cosas. Primero, hay un límite para la restricción de calorías. Generalmente, bajar a menos de mil calorías al día por un largo periodo de tiempo se vuelve dañino. El hambre disminuye tu metabolismo, que es la tasa a la que quemas energía. Seguramente bajaras de peso siguiendo una dieta rápida, pero cuando vuelvas a comer como antes subirás de peso más fácilmente porque no estarás quemando calorías tan rápidamente como antes de hacer la dieta. Segundo, una restricción de calorías severa abre la puerta al desbalance nutricional. Es casi imposible seguir una dieta rápida y asegurarte de que consumes los nutrientes adecuados. La restricción de calorías debe ser moderada y planeada con cuidad para resguardar el balance nutricional.
8. Mito: Usar píldoras para adelgazar para perder peso de forma sostenida
Las pastillas o medicamentos para adelgazar funcionan reduciendo el apetito, acelerando el metabolismo o bloqueando la absorción de grasas. De cualquier forma, podrías terminar bajando un poco de peso, pero ¿Que pasa a largo plazo?
La verdad: No puedes usar pastillas para adelgazar de forma indefinida. Las drogas tienen efectos secundarios y los suplementos naturales solo son una ayuda que no puede rescatarte de pobres elecciones alimentarias e inactividad física. Finalmente tienes que aprender a comer y ejercitarte.
7. Mito: Los alimentos saludables cuestan más dinero
Este malentendido implica algo como: “Es saludable, así que debe ser más caro”.
La verdad: Los alimentos orgánicos cuestan más dinero que los regulares. Las comidas saludables no tienen por qué ser orgánicas por lo que pueden ser muy baratas. Puedes comprar galletas llenas de grasas trans y azúcar o comprar ingredientes saludables y prepararlas tú mismo.
6. Debes dejar los bocadillos entre comidas
¿Es cierto que comer entre comidas te hace subir de peso?
La verdad: Los bocadillos son buenos. La pregunta es ¿Que comer de bocadillo? En vez de comer ese pastel con creme elige una barra de granola o una fruta.
5. Mito: Beber agua ayuda a bajar de peso
“El agua derrite la grasa”. Cuantas personas querríamos que eso fuera verdad.
La verdad: Beber agua no acelera el metabolismo. Aunque si te hace sentir satisfecho, especialmente antes de una comida. A veces la sed se confunde con hambre. Sientes que debes comer algo pero una vez que te tomas el vaso de agua te das cuenta de que ya no lo sientes y te ahorras las 200 calorías del pastelillo.
4. Mito: Nunca subirás de peso si sigues un plan de dieta y ejercicio
Así que te las has arreglado para mantener un peso saludable durante dos años haciendo ejercicios una hora al día y comiendo 1600 calorías. Erróneamente piensas que nunca volverás a subir de peso si sigues ese patrón de alimentación y ejercicio.
La verdad: A medida que envejeces, tu metabolismo se vuelve más lento. Esto es porque tu composición cambia. Un hombre de 70 altos tiene menos musculo y más grasa que uno de 20 años del mismo peso. Por lo tanto, con un metabolismo que se vuelve más lento con los años, debes disminuir tu ingesta calórica o aumentar tu actividad física para mantener el peso.
3. Mito: Tu dieta no hará efecto si haces trampa
“Debes seguir el plan al pie de la letra para que funcione” es lo que escuchamos siempre y que hace a las personas pensar que hacer trampa en la dieta es malo.
La verdad: hacer trampa en la dieta de vez en cuando es algo bueno. De hecho, muchos programas para bajar de peso incluyen un fin de semana sin restricción. Hacer trampa en la dieta es para muchas personas la clave para lograr adelgazar. Esto es porque te tomas uno o dos días para un descanso mental disfrutando las comidas que te gustan.
2. Mito: Las dietas yo-yo destruyen tu metabolismo de forma permanente
Las dietas bajas en calorías abundan. Aunque ninguna de ellas funcione en el largo plazo. En un intento desesperado por adelgazar, algunas personas siguen una dieta muy baja en calorías. Bajan de peso y se entusiasman. Tristemente también pierden masa muscular. Como resultado de esto su metabolismo se vuelve más lento y dejan de bajar de peso. Pronto se dan cuenta de que es imposible seguir esa dieta por más tiempo y la dejan. Vuelven a sus hábitos alimenticios normales hasta que deciden tratar con otra dieta baja en calorías. Este patrón es típico en las personas que siguen dietas yo-yo.
La verdad: El cambio en el metabolismo producido por las dietas yo-yo es reversible. Lo que necesitas para recuperar tu metabolismo es hacer ejercicio y seguir una dieta saludable y balanceada que promueva el aumento muscular. Aumentar la masa muscular es la clave para un metabolismo destruido.
1. Mito: Los ejercicios aeróbicos son mejores que las pesas para quemar grasa
El ejercicio físico más común que se prescribe para las personas con sobrepeso es caminar o trotar. Esto es porque los ejercicios aeróbicos son más fáciles de hacer que los anaeróbicos como el levantamiento de pesas. La mayoría de las personas puede caminar una hora al día pero no quieren hacer ejercicios de fuerza. Aparte de que existe la creencia de que el ejercicio cardiovascular es más efectivo para bajar de peso que el ejercicio de fuerza.
La verdad: En el largo plazo, el ejercicio de fuerza quema más calorías que las actividades aeróbicas. Hay dos razones que explican esto: Primero, las actividades aeróbicas queman calorías solo durante el tiempo en que son llevadas a cabo. Una vez que te bajas de la trotadora o de la elíptica dejas de quemar grasa. En contraste, el ejercicio con pesas puede mantener tu metabolismo alto incluso hasta 48 horas después de realizado. Puedes levantar pesas hoy por treinta minutos y seguirás quemando grasa incluso cuando duermas o veas televisión. Segundo, el ejercicio con pesas resulta en un aumento de la masa muscular. El tejido muscular es metabólicamente activo y quema calorías incluso cuando duermes.
