Como convertir a tu cuerpo en una maquina de quemar grasa

Una persona pregunto una vez, “Cuando consumo demasiadas calorías, ¿cómo saben que deben ir directo a mis muslos y caderas?” Nuestros genes determinan por lo general la manera en que almacenamos grasa y como la quemamos. Un punto más importante es que si no comiésemos demasiadas calorías no tendríamos una cantidad extra que almacenar como grasa. No tenemos problemas para almacenar grasa, pero quemarla es otro problema.

Todos tenemos zonas en nuestros cuerpos en las que las células de grasa parecen reunirse y, tristemente, aumentar. El verdadero desafío es como quemar grasa. Escuchamos mucho acerca de este tema, desde hacer ejercicios localizadas hasta comer consumir alimentos o suplementes que supuestamente queman grasa. Pero todo lo que queremos sabe es ¿Cuál es la mejor manera de quemar grasa? Saber un poco más acerca de cómo funcionar tu cuerpo puede ayudarte a convertirte en una eficiente máquina de quemar grasa.

Lo básico que debes saber acerca de quemar grasa

Si estas intentando bajar de peso, saber cómo tu cuerpo utiliza las calorías como combustible puede hacer la diferencia. Obtenemos energía de la grasa, los carbohidratos y las proteínas. De donde la obtenga nuestro cuerpo depende de la actividad que estemos llevando a cabo. La mayoría de las personas quieren usar la grasa como energía, lo que tiene mucho sentido. Nos imaginamos que mientras más grasa podamos usar como combustible, menos grasa habrá en nuestros cuerpos. Pero, usar más grasa no significa que automáticamente tendremos menos grasa.

Comprender la mejor forma de eliminar la grasa comienza con algunos hechos básicos acerca de cómo tu cuerpo obtiene su energía.

  • El cuerpo utiliza principalmente grasa y carbohidratos como combustible. Una pequeña cantidad de proteínas es usada durante el ejercicio, pero es principalmente para reparar los músculos luego.
  • La relación entre estos combustibles variara dependiendo de la actividad
  • Para ejercicios de alta intensidad, como correr rápido, el cuerpo usara más carbohidratos que grasa. Esto es porque es más eficiente para el metabolismo consumir carbohidratos que grasa.
  • Para los ejercicios más largos y lentos se usa más grasa que carbohidratos.
  • Cuando se trata de bajar de peso, no importa qué tipo de combustible utilices. Lo que importa es cuantas calorías quemes en comparación a cuantas consumas.

Esta es una aproximación muy simplificada hacia la energía con un mensaje importante. Cuando se trata de bajar de peso, lo que importa es quemar más calorías, no necesariamente usar más grasa para obtener energía. Y mientras más fuerte te ejercites, más calorías quemaras. Piénsalo de esta manera: Cuando estas sentada o durmiendo, estas quemando grasa. Pero seguramente nunca has evaluado la idea de dormir más para quemar más grasa, por muy agradable que suene.

Esto es, solo porque estés usando más grasa como energía no quiere decir que estas quemando más calorías.

Eliminar grasa

El mito de la zona de quema de grasa

Una cosa que sabemos es que el ejercicio a intensidades bajas usara más grasa para obtener energía. Esta premisa básica es lo que origino el mito de la zona de quema de grasa o la idea de que ejercitarte a una cierta frecuencia cardiaca (alrededor del 55 al 65 de tu frecuencia cardiaca máxima) permitirá a tu cuerpo quemar más grasa.

Durante años, esta teoría se ha vuelto tan arraigada en las experiencias de ejercicios que la vemos en los libros, las revistas, el sitio web, etc. El problema es que es una teoría errónea. Ejercitarse a intensidades menores no es necesariamente algo malo, pero o quemar más grasa de nuestro cuerpo a menos que estés quemando más calorías de las que estas consumiendo. Una manera de aumentar la cantidad de calorías quemadas es ejercitarte a mayores intensidades.

¿Significa que si quieres quemar más grasa debes evitar los ejercicios de baja intensidad? No necesariamente. Existen algunas cosas específicas que puedes hacer para quemar más grasa y todo pasa por la cantidad de ejercicio que hagas y como lo hagas.

Tips para quemar grasa con ejercicios cardiovasculares

1. Incorpora una mezcla de ejercicios aeróbicos de intensidad baja, media y alta

Puede sonar confuso y hacerte pensar que la única manera es haciendo ejercicios de alta intensidad. Después de todo, puedes quemar más calorías y además no tienes que pasar demasiado tiempo haciéndolo. Pero tener algo de variedad puede ayudarte a estimular todos tus sistemas de energía, protegiéndote de los daños por sobre uso y ayudarte a disfrutar tus ejercicios.

Cardio de alta intensidad

El ejercicio cardiovascular de alta intensidad se ubica entre el 80 al 90 por ciento de tu máxima frecuencia cardiaca. Esto se traduce en el nivel en que apenas puedes seguir y quedas sin aliento para hablar mucho.

No hay duda de que algo de ejercicio de alta intensidad puede ser beneficioso para bajar de peso, además de mejorar la capacidad aeróbica, pero hacer demasiado puede tener los siguientes efectos adversos:

  • Lesiones
  • Agotamiento
  • Inconsistencia en la ejercitación
  • Odio hacia el ejercicio

No solo eso, si es que no tienes demasiada experiencia, puede que no quieras enfrentarte a ejercicios fuertes. Y si tienes alguna condición medica o lesiones, olvídalo. Primero visita a tu médico.

Si estás haciendo cardio varios días a la semana, lo que es recomendable para bajar de peso, debieras hacer una o dos veces de alta intensidad. Los demás los puedes usar para enfocarte en otras áreas como la resistencia y permitir que tu cuerpo se recupere.

Un ejemplo de este tipo de ejercicios es hacer 20 minutos de caminata rápida.

Cardio de intensidad media

Este tipo cae en el rango 70 a 80 por ciento de tu máxima frecuencia cardiaca.

Este tipo de ejercicios tiene los siguientes beneficios:

  • Comodidad: Los ejercicios de intensidad moderada te permiten ejercitarte a un ritmo más como, lo que significa que puedes ser más consistente con tu programa.
  • Mejor salud: Incluso la actividad moderada puede mejorar tu estado además de disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y presion alta.
  • Más opciones: Hasta recoger las hojas secas o mover la nieve con una pala, si se hace con la vigorosidad suficiente, puede entrar en esta categoría.

Algunos ejercicios de intensidad moderada que te ayudaran a bajar de peso son:

  • Caminar 10.000 pasos al día
  • Una caminata rápida
  • Montar en bicicleta a intensidad media

Actividad de baja intensidad

El ejercicio de baja intensidad se ubica en el 60 al 70 por ciento de tu capacidad cardiaca máxima. Es además muy cómodo, lo que junto a la idea de que se quema más grasa, lo hace una zona popular en la que quedarse. Pero, como hemos aprendido, puedes quemar más calorías si te ejercitas más fuerte, y eso es lo que quieres para bajar de peso.

Algunos ejercicios de este tipo son:

  • Dar un paseo
  • Arreglar el jardín
  • Un paseo largo en bicicleta a velocidad baja
  • Una rutina de estiramiento suave

2. Ejercítate de manera constante

Todos sabemos que el ejercicio regular puede ayudarte a quemar grasa y bajar de peso. Pero no se trata solo de las calorías que quemas. También se trata de las adaptaciones que tu cuerpo hace cuando te ejercitas de manera regular. Muchas de esas adaptaciones te llevan directamente a tu habilidad de quemar más grasa sin hacer esfuerzo. Cuando te ejercitas de manera regular tu cuerpo:

Se vuelve más eficiente en la extracción y transporte del oxígeno, lo que ayuda a tus células a quemar grasa de manera más eficiente
Mejora la circulación, lo que hace que los ácidos grasos se muevan más eficientemente a través de la sangre y los músculos lo que a su vez la deja más disponible para ser utilizada como combustible.
Aumenta el número y tamaño de las mitocondrias, también conocidas como plantas de energía celular que entregan energía al cuerpo.

Y no debes olvidar que el ejercicio regular te ayudara a controlar tu peso. Mientras más actividad realices, mas calorías quemas y es más fácil lograr el déficit de calorías necesario para adelgazar.

Tips para hacer ejercicios de manera consistente

  • Programa un tiempo para hacer ejercicios todos los días, aunque sea solo por unos minutos.
  • Separa tus ejercicios. Puedes obtener los mismos beneficios separándolos a lo largo del día que haciéndolos de una vez.
  • Cambia tus rutinas diarias para incorporar actividad: Estaciona al final del estacionamiento o da una vuelta más al centro comercial.

3. Levanta pesas para quemar grasa

Aumentar la masa muscular levantando pesas ayuda a quemar más grasas.

  • Preserva la masa muscular: si sigues una dieta para bajar de peso, te arriesgas a perder musculatura. Si la usas no lo pierdes.
  • Mantiene tu metabolismo funcionando
  • Ayuda a quemar calorías, incluso luego de hacer ejercicios.


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