Consejos Para Adelgazar Y Mantener Una Dieta Equilibrada
1- Tan importante como llevar una dieta es hacer ejercicio, es fundamental. Se suele recomendar hacer como mínimo tres días a la semana veinte o treinta minutos de ejercicio, y si más tarde el paciente se va habituando, podría aumentar el tiempo y frecuencia. El paciente hará ejercicio de acuerdo a su nivel físico, algunos podrían ir a correr y otros que no puedan o no les guste, a andar o nadar, o jugar al tenis, etc. Se suele recomendar no hacer un ejercicio muy violento, que el corazón vaya entre 120-145 pulsaciones por minuto aprox. Esto lo debería hacer en cualquier caso, tanto la persona que quiera adelgazar como la que no lo desee. TODOS.
2- Cuantos más alimentos light mejor, aunque a veces al paciente no le gustan algunos productos, pero si no nota mucha diferencia entre el producto “entero” y el ligero en calorías, siempre mejor uno light (leche o yogur desnatados en lugar de leche o yogur enteros, bebidas de cola light, edulcorantes en lugar de azúcar, etc.).
3- No pesarse “cada dos por tres”, sino cada diez o quince días. Hacerlo siempre en el mismo momento del día ( mejor al levantarse de la cama ), con la misma cantidad de ropa y en el mismo peso siempre.
4- Ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua al día (agua o infusiones).
5- No tomar refrescos azucarados o batidos de chocolate, vainilla, etc.
6- Tomar siempre estando a régimen o no, dos raciones de lácteos al día ( 1 ración = un vaso de leche (250 ml) o 2 yogures o 60 g de queso fresco). Evitar quesos grasos y tomar leche o yogur desnatado o semidesnatado.
7- 1 ó 2 raciones de legumbre a la semana.
8- 1 ó 2 raciones de pasta a la semana.
9- Unas diez raciones de verduras a la semana. Moderar la cantidad de aceite de las ensaladas.
10- Se suele recomendar, como norma general, que la cantidad de calorías proveniente de alcohol, no exceda el 10% del total de la energía ingerida. Es decir, no más que unos 30 g de alcohol / día, ( o lo que es lo mismo: 0,5 litros de cerveza /día o 0,25 litros de vino ). Si en un régimen queremos recortar la cantidad de energía ingerida, tendremos que hacerlo de la parte que menos perjudicial nos pueda resultar ese recorte de energía, sin duda alguna el alcohol es la energía ingerida menos valiosa ( son Kcal. vacías ). Por ello debemos suprimirlo de la dieta en un régimen.
11- Tomar dos o tres raciones de fruta diarias en forma de zumo o en piezas de fruta. No tomar mucho plátano pues es la fruta mas energética. Tampoco tomar, o muy poco, aguacate. El melón y la sandía son muy poco energéticas.
12- Tomar 3-4 huevos a la semana, cocidos mejor que en forma de tortilla, y en forma de tortilla mejor que frito ya que estos últimos absorben mucho aceite..
13- Ingerir unas tres raciones a la semana de pescado y otras tres de carne. Aunque se puede perfectamente tomar más raciones de pescado y menos carne. Una de las raciones de pescado al menos, que sea del tipo azul. Es más saludable el consumo de pescado frente a aves, y el de las aves frente a la carne magra y el de ésta mejor que la carne grasa (sobretodo de cerdo).
14- Elimina de la dieta los alimentos muy energéticos: bollería, dulces, charcutería (salchichón, salchichas, chorizo, patés, etc. No; jamón york, jamón serrano magro y fiambres de pavo sí se pueden), salsas como la mayonesa,…etc.
15- Toma frutos secos, pero con mucha moderación. Son muy energéticos, pero también una gran fuente de vitaminas y minerales.
16- Es bueno acostumbrarse a desayunar con cereales (30-40 g / día)
17-Cocina limpio: asado, hervido, al horno… sin mucha grasa (fritos y guisos, no). No untar las salsas con pan, engordan muchísimo por la cantidad de grasa que suelen tener.
No hay alimentos prohibidos pero sí muchos que hay que tomarlos con moderación. Si tenemos un día especial (boda, cumpleaños, cena con amigos, etc.) se puede hacer un exceso pero siempre con cuidado de no “desmadrarnos” demasiado, y al día siguiente sería bueno que siguiésemos una dieta un poco más estricta de lo habitual.
Se recomienda hacer muchas comidas al día (5 estaría bien), ninguna de ellas, muy copiosa. En momentos de hambre, tomar una infusión o fruta. De lo que se trata es de tomar alimentos con baja densidad energética, es decir, que ocupen espacio en el estómago pero tengan pocas Kcal. ( bebidas no azucaradas ni alcohólicas, fruta y verdura principalmente). No es recomendable saltarse ninguna comida del día.
Fuente: alimentacion-sana.com.ar
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