Tips para bajar de peso y controlar el hambre

El hambre es un problema comuna para muchas personas a dieta y un punto con el que mucho pueden luchar. Otro punto complicado es la motivación para adelgazar. La combinación de estos dos problemas puede hacer de la dieta una misión imposible. Entonces, ¿qué se puede hacer o comer para superar estas dificultades?

El desayuno es una comida muy importante

Si comienzas tu día con el pie equivocado, pasaras todo el día intentando arreglarlo. ¿Qué significa esto en términos de dieta y del hambre? Si consumes un desayuno lleno de carbohidratos, tus niveles de insulina en la sangre llegan hasta el techo rápidamente. Cuando todos los azucares han sido absorbidos, el nivel de insulina baja y tu cuerpo recibe la señas de que necesitas comida. El resultado es que te sientes hambrienta, te dan escalofríos, te sientes enferma, irritable, etc.

La solución es consumir proteínas al desayuno. Las proteínas hacen que te sientas satisfecha más tiempo, y con una mejor respuesta a la insulina.

Bocadillos saludables: Si tienes que consumir un bocadillo, apunta a uno basado en proteínas o un puñado de nueces. Los estudios sugieren que las nueces tienden a hacer que te sientas satisfecha y también son una buena fuente de ácidos grasos esenciales. Pero son bastante densas en calorías, así que no consumas más que un puñado.

Mejo lleva contigo bocadillos como nueces en tu bolso o tenlas a mano. Si estas fuera y comienzas a sentir hambre, lo más probable es que ataques lo primero que encuentres. Además, mientras más tiempo sientas hambre, peor te sentirás. Como resultado, terminaras comiendo cualquier cosa bajo el sol para satisfacerte.

También existe lo que se llama apetito emocional, o hambre emocional. La solución a esto es intentar modificar tu comportamiento y tu relación con la comida. Una de las formas principales es intentar asociar tus sentimientos con otras actividades en vez de la comida. Lee más acerca del apetito emocional.

Otra cosa son los aspectos fisiológicos de tener sobrepeso. El tejido adiposo (la grasa) es en realidad vista por muchas investigaciones como biológicamente activa y produce hormonas. Muchas de ellas están involucradas en regulaciones metabólicas como el consumo de comida y el gasto energético. En palabras simples, uno de los trabajos de la leptina es hacerte sentir menos hambre. La mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad tienen altos niveles de leptina. Sin embargo, también tienden a tener resistencia a la leptina, lo que los hace menos reactivos a sus efectos.

En palabras más simples, sienten hambre y les es difícil regular su apetito. La restricción de comida también puede resultar en descensos de los niveles de leptina, lo que tampoco ayuda.

Alimentos saludables para controlar el apetito

Sugerencia para el desayuno: Cereal, tostadas, bollos, mermelada, fruta con yogurt y miel, etc. Todo suena muy saludable. Pero están llenos de azúcar y contienen muchas calorías. Tomas un desayuno así a las 8:00 am y a las 10:00 lo único que quieres es comido.

Sustituye todo lo anterior con huevos, jamón, queso, salmón ahumado y así sucesivamente. Puedes comer un par de galletas de centeno en vez de tostadas. Suena como muchas calorías, pero te sentirás satisfecha durante el día y hará menos probable que ataques los snacks.

Snacks: Los bocadillos para media mañana o media tarde a menudo incluyen barras de cereal, biscochos, etc. Las frutas son un bocadillo saludable aunque contienen bastante azúcar. Una fruta luego de un desayuno cargado de carbohidratos solo continuara el ciclo del hambre.

Prueba con fruta seca y nueces o aguacate, quizás un par de galletas de salvado con un poco de queso. Estos tienden a satisfacer más.

Algunos estudios sugieren que una dieta baja en grasas puede ayudar a mejorar la resistencia a la leptina. Asegúrate de que consumes aceites esenciales como el aceite de oliva, los aceites de pescado, etc. También puedes sustituir los alimentos altos en grasa por otros con menos grasa. Es mejor no elegir versiones bajas en grasas de alimentos, como la mayonesa light, sino que alimentos que sean naturalmente bajos en grasa como el queso cottage en vez del amarillo, cortes de carne magra, etc.

Mas consejos para evitar el apetito

A veces hacer otras actividades o comer porciones más pequeñas puede ayudar a controlar el hambre en general.

Persevera en tu intento de controlar el apetito

A menos que la razón por la que sientes hambre se deba a un asunto de salud, bajar de peso puede mejorar cosas como la sensibilidad a la insulina o a la leptina. Seguir una dieta balanceada, saludable y baja en grasas y reducir las calorías en forma moderada, debería ayudar. Puede ser difícil de comenzar, peros si haces una lista de las cosas que puedes hacer para eliminar el apetito, se vuelve más fácil.

Los ejercicios también ayudan a controlar el apetito

El ejercicio es otra cosa que puedes añadir. Hacer ejercicio ayuda a bajar de peso porque acelera el metabolismo en general y quema grasas. Algunos estudios también indican que el ejercicio por si solo puede ayudar en la regulación de la leptina y de la insulina, entre otros beneficios para la salud.

Consulta a un profesional medico

Como se mencionó antes, puede haber otras razones de salud que te hagan sentir hambre o síntomas como escalofríos y mareos. Una de esas razones podría ser una disfunción de la tiroides. Sin embargo, esto debe determinarlo un profesional mediante exámenes para incluir o excluir otros problemas. Además, siempre es recomendable que consultes a un médico antes de comenzar una dieta o hacer ejercicios.

Motivacion para adelgazar

Motívate para bajar de peso

Una buena forma de comenzar es hacer una lista de por qué quieres bajar de peso. Hacer una dieta porque es lo que deberías hacer, o hacer una dieta porque quieres y sabes porque son dos cosas distintas. Encuentra las razones de porque bajar de peso es importante para ti y porque significa tanto. Una vez que la tengas, llévala siempre en tu billetera y pégala también en el refrigerador. Cuando sientas que pierdes la voluntad, mira la lista y recuérdate por que lo estás haciendo.

Busca una compañera de dieta o únete a un club

Los estudios muestran que los clubs de dietas pueden tener un gran efecto en la pérdida de peso. Esto no es porque haga que la dieta sea más efectiva, sino que porque tienen un método de soporte que ayuda a las personas a bajar de peso. Tu compañera de dieta podría ser tu esposo o tu compañera. El apoyo que viene de la familia es muy importante y efectivo.

Establece metas y prémiate

Establece metas semanales basadas preferentemente en la adhesión a la dieta y no en los kilos perdidos. No te premies con comida porque puede crear conexiones emocionales. Por ejemplo un masaje o una manicure. Establece tus metas de acuerdo a lo que disfrutas.



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Un comentario para “Tips para bajar de peso y controlar el hambre”

  1. Por favor ayudeme quiero bajar de peso

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