Tips para hacer dieta: carbohidratos y proteinas para bajar de peso

Los carbohidratos en la dieta

Los carbohidratos han sido el tema de muchos debates en el mundo de la alimentación saludable y el adelgazar. Muchas personas han leído o escuchado acerca de etiquetado de alimentos con mensajes como “bajo índice glicémico” o pueden haber oído acerca de los carbohidratos refinados. ¿Qué es lo que significan todos estos términos y como tomar decisiones saludables en cuanto a la nutrición?

Este articulo profundiza en los carbohidratos y las proteínas y como son procesados por el cuerpo. Entrega tips y sugerencias acerca de cómo optimizar lo que comes para bajar de peso y mejorar la salud.

¿Que son los carbohidratos?

Como con las grasas y proteínas, los carbohidratos pertenecen a la categoría de los macronutrientes. De forma simple, en su estructura química son azucares, algunos más complejos y otros más simples. Así que cuando la gente habla de carbohidratos, se refieren a alimentos como el pan, la pasta, los vegetales, las patatas, los cereales y los granos, y, obviamente, los dulces y el azúcar. Algunos alimentos basados en carbohidratos como el pan, el chocolate y las patatas son alimentos con alta densidad energética (contienen muchas calorías) y otros como los vegetales son de baja densidad, pero también contienen pequeñas cantidades de carbohidratos.

¿Cómo funcionan en el cuerpo?

Los carbohidratos y la pérdida de peso

Cuando comemos algo que tiene una gran cantidad de carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. En respuesta al aumento de azúcar, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuyo papel principal es facilitar la obtención de azucares desde la sangre y almacenarla en el cuerpo. Los carbohidratos a menudo se describen de acuerdo a su Índice Glicémico o Carga Glicémica.

Índice glicémico: Es una medida de la respuesta de la glucosa en la sangre al carbohidrato.

Carga glicémica: Es una medida que incluye la cantidad de la porción y el índice glicémico de los carbohidratos. Combina la cantidad y la calidad de los carbohidratos.

Los carbohidratos y la salud

Con dietas altas en carbohidratos, los niveles de insulina aumentan. Cuando las células son estimuladas de manera crónica por altos niveles de insulina, pueden volverse menos sensitivas a los efectos de la misma. Esto puede llevar a lo que se conoce como resistencia a la insulina o insulina resistencia, y se ha relacionado a la aparición de diabetes.

Sin embargo se debe decir que los carbohidratos, al igual que todo lo demás, son necesarios para el cuerpo. Aquí la palabra es moderación. Algunos estudios sugieren que las mujeres pueden necesitarlos más que los hombres. Las mujeres que llevan una dieta muy baja en hidratos de carbono parecen más susceptibles a desarrollar problemas de salud mental como depresión. Los hombres son todo lo contrario, y parece irles mejor con dietas bajas en carbohidratos.

Carbohidratos y dietaLos hidratos de carbono y el ejercicio

Los carbohidratos son muy esenciales especialmente para el ejercicio aeróbico. Cosas como correr, nadar, o andar en bicicleta son ejemplos de ejercicio aeróbico. El cuerpo necesita un poco de hidratos de carbono como combustible durante el desarrollo de este tipo de ejercicios, así que es importante que si estas siguiendo programas de ejercicios, te asegures de consumir la cantidad adecuada. Esta depende del tipo, duracion e intensidad del ejercicio.

Algunos tips para tener en cuenta cuando se trata de carbohidratos y bajar de peso

1. El cuerpo usara azucares como su fuente de energía preferida porque es fácil de usar. Por lo tanto, en dietas altas en hidratos de carbono, el cuerpo los usara antes que la grasa.

2. Una parte del exceso de calorías consumidas en forma carbohidratos se almacenará como grasa.

3. Los carbohidratos pueden hacerte sentir hambre: ¿Cómo funciona esto? Como se mencionó anteriormente, cuando se comen hidratos de carbono, los niveles de azúcar en la sangre aumentan al igual que los de insulina. Una vez que los niveles de azúcar en la sangre se han almacenado en el cuerpo para el futuro, y la insulina vuelve a disminuir, el cuerpo lo capta como una señal de que necesita más azúcar. Si no comemos, el sistema lentamente movilizara sus reservas para ser utilizadas. Sin embargo, en el proceso volvemos a sentir hambre, a medida que nuestro cuerpo nos dice que necesitamos más energía.

4. El efecto yo-yo del azúcar y los niveles de insulina pueden afectar tu ánimo y hacerte sentir irritable: Muchas personas dicen que si no comen sienten que se desmayan. Ese efecto no es muy bueno para el bienestar y hace que seguir una dieta sea algo complicado, porque te puede hacer sentir desesperación por comer. Una tendencia común es que debemos consumir muchas comidas pequeñas, lo que tiene sentido cuando la dieta es alta en carbohidratos por las razones mencionadas anteriormente. Sin embargo, algunos investigadores argumentan que necesitamos periodos de ayuno y de periodos para comer.

El rol de las proteínas en la pérdida de peso

Muchas personas se confunden acerca del rol de las proteínas cuando se quiere adelgazar. ¿Cuál es el papel que juegan las proteínas cuando se quiere bajar de peso? ¿Que son las proteínas, porque son importantes y como pueden afectar a nuestros esfuerzos por adelgazar?

En esta parte del artículo nos centramos en las proteínas e intentamos explicar porque son necesarias para bajar de peso de forma saludable.

Dieta proteinas

¿Que son las proteínas?

Las proteínas se encuentran principalmente en productos animales como las carnes, el pescado, el queso, los huevos, el yogurt, etc. También se encuentran en el tofu y los productos derivados de la soya, y en cantidades más pequeñas en las legumbres. Las proteínas se pueden dividir en esenciales (solo pueden ser obtenidas de los alimentos) y no esenciales (las fabrica el cuerpo). La calidad de la proteína que comemos es muy importante independientemente de la cantidad. Si la proteína que consumimos no contienes las proteínas esenciales, podría tener efectos negativos para la salud.

¿Porque son tan importantes las proteínas?

Son esenciales para nuestro cuerpo en todos los niveles. Las necesitamos para construir musculo, hormonas y enzimas, las que se usan en el sistema inmune, los tejidos, los órganos, etc. La proteína es el último recurso que el cuerpo utilizara como combustible, por su importancia, e intentara preservar tanta como pueda. La proteína no se almacena en el cuerpo, dado que toda esta activa.

Las proteínas y la dieta

Se creía que un alto consumo de proteínas podría llevar a enfermedad renal y del hígado. Sin embargo, algunos estudios recientes indican que aunque un alto consumo de proteínas hace que los riñones trabajen más duro, no necesariamente lleva a enfermedad renal en personas sanas. En general, la investigación no ha demostrado claramente que consumir demasiada proteína tenga efectos adversos para la salud, mientras que un bajo nivel de proteínas puede tener efectos fatales.

La proteína tiene el efecto de hacer que te sientas satisfecha por más tiempo, lo que puede evitar que consumas snacks, lo que sería un beneficio más para la pérdida de peso.

4 consejos esenciales para hacer dieta

1. La calidad puede ser vital:

La calidad de la proteína está determinada por cuan fácilmente puede ser digerida por el cuerpo y como muchos de los aminoácidos esenciales (que fabrican las proteínas) tiene. Algunas plantas son difíciles de digerir y son incompletas. Las combinaciones de alimentos entregan la mejor solución. La dieta debería incluir una gran variedad de alimentos de procedencia animal y vegetal.

2. Nutrición balanceada

Las dietas muy altas en proteínas son generalmente recomendadas para atletas, pero no para todo el mundo. Las dietas balanceadas en las que las proteínas, los carbohidratos y las grasas están en cantidades balanceadas son las más recomendadas.

3. Si tienes algún problema de salud, especialmente relacionado a enfermedades renales y colesterol alto, consulta a un médico antes de comenzar cualquier dieta.

4. Aumenta el consumo de agua

Aumentar el consumo de proteínas puede llevar a deshidratación. Aumentar el consumo de agua ayuda a los riñones y a evitar la deshidratación.



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